Grâce aux endorphines dont il stimule la sécrétion, le sport engendre une saine fatigue et évacue les tensions. Une fois libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse, ces « morphines » endogènes (produites par l’organisme) se dispersent, via le sang, dans les tissus et le système nerveux central. Avec leur structure moléculaire proche de celle des opiacés, elles apaisent le stress et l’anxiété, procurent une sensation de plaisir, et favorisent l’endormissement. Quand on sait qu’après seulement 30 à 45 minutes d’effort, la quantité de ces « hormones du bonheur » peut atteindre 5 fois celle de repos, pourquoi hésiter à enfiler ses baskets ? Et selon une étude menée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), les personnes qui se « bougent » dorment plus et mieux. Et les recherches menées par l’Associated Professional Sleep Societies démontrent que l’activité physique joue également un rôle de régulateur face aux perturbations du sommeil.
L’activité améliore le sommeil lent profond
Lorsque nous dormons, « il y a une grande part de sommeil lent profond (SLP) en première partie de nuit, et du sommeil paradoxal en seconde partie », explique le Dr François Duforez, physiologiste et médecin du sport notamment au Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu à Paris. On récupère ainsi, d’abord sur le plan physique puis mental. Malheureusement, plus on avance dans l’âge, plus le pourcentage du SLP diminue. « À partir de 30-35 ans, même si l’individu pratique une activité physique régulière, il passe à environ 25%. Chez les plus de 50 ans, dont le SLP est de plus en plus fragmenté par les pathologies liées aux années, il avoisine les 15%. » Un des moyens de maintenir cette proportion est l’activité physique. Nul besoin d’être un sportif aguerri pour améliorer son sommeil. Il suffit de pratiquer un sport qui vous plaise, au moins 30 minutes par séance, deux à trois fois par semaine. Après l’effort, votre corps a besoin de récupérer. Cette « bonne fatigue » vous aidera à vous endormir plus vite, à augmenter votre SLP et à diminuer le sommeil paradoxal.
Plus de sommeil lent profond = plus de muscle
« En première partie de nuit, un sommeil de qualité et non perturbé est gage d’une bonne sécrétion naturelle d’hormones de croissance. » Pour François Duforez, le sommeil est le pôle majeur dans la récupération : « Ce temps dit mort est un temps d’optimisation. » La GH (Growth Hormone), dont la présence augmente durant le SLP, agit à divers niveaux du métabolisme. Elle active la lipolyse et augmente la quantité d’acides gras libres à des fins énergétiques. Elle diminue l’utilisation du glucose par les cellules musculaires et augmente considérablement la combustion des graisses. Elle stimule la synthèse de protéines. Elle active la reconstruction des muscles, en renforçant les tissus, les tendons et la densité des os. Vous gagnez ainsi en masse musculaire sèche, en fermeté, en grosseur de muscle et en force.
Bien dormir pour bien récupérer
Avec la diminution de l’excitabilité des cellules du cerveau, vous lâchez prise, ce qui entraîne une relaxation musculaire générale. Lorsque vous passez en mode rêve, vos muscles se relâchent complètement. Grâce à certains échanges biologiques d’ions comme le magnésium, le calcium et le sodium, les cellules musculaires se repolarisent, atténuant les courbatures. Le pancréas fabrique plus d’insuline, substance régulant le stock de sucre. Le système immunitaire est stimulé.
Du sport, même le soir !
On entend souvent dire que faire du sport le soir empêche de dormir… Faux ! Mieux vaut faire un peu de sport tard que pas du tout ! « Les effets les plus positifs se produisent après un exercice physique pratiqué entre 4 et 8 heures avant de dormir, précise Francois Duforez. La pratique d’activité physique avant le coucher augmente le temps total de sommeil, diminue la durée des éveils nocturnes et augmente seulement légèrement la latence d’endormissement. » Si vous êtes du soir ou sortez tard du travail, ne vous privez pas. Si vous ne vous couchez pas avant 23 heures ou minuit, vous avez respectivement jusqu’à 21 et 22 heures pour caser votre séance.
Réponses d’expert : misez sur les sports dits d’endurance
Dr FRANÇOIS DUFOREZ
Médecin du sport et du sommeil, notamment au centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, Paris
• Ce sont les activités de type aérobie (marche sportive ou nordique, vélo, course à pied, rameur…) qui augmentent le plus la qualité du sommeil. Les effets sont bénéfiques, même à intensité élevée, à plus de 85% de la fréquence cardiaque maximale.
• Proscrivez les sports de combat et de balle (tennis, squash). La stimulation psychosensorielle (œil-cerveau), trop importante, augmente la latence d’endormissement. Évitez aussi la musculation. Même sans stimulation neurosensorielle, le recrutement des fibres est important, et donc très stimulateur pour le cerveau.
• N’oubliez pas le retour au calme à la fin de votre séance. Pour améliorer la qualité du sommeil, l’activité physique doit être suivie d’une technique de relaxation (stretching, sophrologie, massage, etc.). Hydratez-vous correctement. Prenez une douche – pas trop chaude. Ce retour au calme, associé à une diminution de la température du corps, favorise l’endormissement et la qualité du sommeil.
