9 conseils pour retrouver le sommeil


Comment retrouver le sommeil ?

54 % des Français considèrent qu’ils ne dorment pas assez, 20 % seraient insomniaques et dans l’ensemble, nous sommes très nombreux à nous plaindre d’un manque de quantité ou de qualité de notre sommeil. Comment faire pour retrouver des nuits reposantes ?

1- Ne pas confondre paresse et sommeil

On passe environ un tiers de notre vie à dormir. Autrement dit, à 75 ans, on a passé 25 années à dormir. Dit comme ça, ça fait beaucoup, et nous avons tendance à considérer le temps du sommeil comme un temps perdu… alors qu’on pourrait faire tellement de choses « utiles » pendant ce temps-là !

Pour beaucoup d’entre nous, dormir, c’est ce qu’on fait quand on a fini de faire tout le reste. Or, le temps du sommeil est un temps essentiel, nécessaire pour le corps et l’esprit.

Santé : pourquoi est-il si essentiel de « bien dormir » ?

Patrick Lemoine :

Le sommeil n’est pas une variable d’ajustement du temps d’éveil et du temps de travail. Prendre sur son sommeil est un très mauvais calcul parce que ça nuit à la journée.

2 – Apprendre à se connaître

La première des choses pour avoir un sommeil de qualité, c’est de connaître ses besoins… Et de les respecter : quand vous sentez que vos paupières sont lourdes, que vous baillez, c’est signe qu’il faut aller se coucher. Sinon le « train du sommeil » ne repassera qu’au cycle suivant, environ une heure et demie après.

Une quantité minimum de sommeil est difficile à déterminer car nous sommes inégaux face à nos besoins de sommeil : les longs dormeurs devront dormir entre neuf et dix heures pour se sentir reposés et les courts dormeurs pourront se contenter de six heures. La durée idéale de sommeil varie aussi selon l’âge : le plus souvent, un adulte entre 18 et 65 ans dormira entre 7 et 8 heures par nuit mais un enfant dormira plus (jusqu’à 17h pour un nourrisson) et un senior, moins. L’essentiel est de savoir ce qui vous convient à vous, personnellement.

Même chose pour les rythmes du sommeil… mais quels qu’ils soient, il est important d’instaurer des rythmes qui soient à peu près les mêmes d’un jour sur l’autre (week-end compris !). Après, libre à chacun de les déterminer en fonction de ce qui lui convient le mieux. La grasse matinée, pourquoi pas, mais pas pour tous, précise le psychiatre Patrick Lemoine :

Quelqu’un qui est du matin, si on l’oblige à faire une grasse matinée, va droit vers la dépression !

💡 Conseil pratique :  pour déterminer ce qui vous correspond le mieux, vous pouvez de tenir un agenda du sommeil pendant une période sans contraintes professionnelles et familiales (par exemple la deuxième semaine de vos vacances) : vous dormirez le temps qui correspond le mieux à vos besoins physiologiques !

Jeune homme endormiil
Jeune homme endormiil © Getty / Paul Bradbury

3 – Éviter les pollutions sonores

Dormir nécessite un environnement calme. On peut s’habituer à beaucoup de choses quand on dort… mais pas aux bruits discontinus. « Le problème« , explique le psychiatre Patrick Lemoine, « c’est que le cœur ne s’habitue jamais, il réagit à chaque bruit. Dans les immeuble bruyants, la tension des gens est de deux points supérieure à celle des gens qui vivent dans des immeubles calmes »

Attention, il n’est question ici que des bruits discontinus : la mer et les cascades ne posent aucun problème. Ils sont ce qu’on appelle des « bruits blancs » et rassurent au contraire (si vous avez l’occasion, essayez sur les nourrissons, c’est souverain).

Souvent les insomnies commencent avec l'arrivée des enfants…
Souvent les insomnies commencent avec l’arrivée des enfants… © Getty / Tara Moore

 

« Quid des enfants ? », direz-vous. Beaucoup d’insomniaques chroniques témoignent « Mes insomnies ont commencé quand j’ai eu les petits parce que toutes les nuits, ils pleuraient et me réveillaient« . S’il est vrai que les enfants modifient souvent le sommeil des parents, la raison est peut-être à chercher du côté des théories évolutionnistes : l’insomnie est nécessaire à l’espèce humaine parce que les insomniaques (en général les personnages âgées), qui sont moins productifs pendant la journée, veillent ainsi sur la tribu. L’insomnie des jeunes parents qui perdure peut aussi être une façon de veiller sur la sécurité des enfants.

4 – Sanctuariser la chambre

Nous amenons dans nos chambres à coucher, qui devraient être un lieu sanctuarisé pour le sommeil, des perturbateurs comme les écrans (ordinateurs comme téléphones portables), les animaux domestiques, éventuellement les enfants… Or, nous devons préserver notre chambre à coucher pour le sommeil. Patrick Lemoine :

Il doit y avoir un conditionnement : le lit est fait pour s’aimer et pour dormir. Et rien d’autre.

Pour dormir, on doit être absolument se sentir en sécurité. Pour certains cela consistera à dormir systématiquement près de la porte pour pouvoir échapper au danger – ou au contraire, à placer son conjoint entre la porte et soi pour être protégé, pour d’autres encore, impossible de s’endormir sans couette qui pèse sur le corps… À chacun sa technique, mais il faut la respecter.

La lumière doit être occultée autant que possible. L’être humain est un animal diurne ; la qualité du sommeil est meilleure la nuit.

Une chambre fraîche, aux alentours de 16°C, aidera également le sommeil à venir.

Dans le même ordre d’idée, évidemment, avoir une bonne literie est indispensable.

5 – Eviter les décalages horaires

Il existe plusieurs forme de jetlag :

• le jetlag social : il est imposé par certains emplois aux horaires atypiques. Il est par exemple très difficile pour une hôtesse de l’air de garder un sommeil de qualité. Même chose pour ceux qui font les 3-8…

• le jetlag saisonnier : chaque année c’est la même chose, une nuit d’octobre on gagne une heure de sommeil, et en mars on la reperd (une mesure dont l’objectif est d’économiser de l’énergie). Une enquête de la Commission européenne est actuellement menée pour déterminer si oui ou non, les Européens souhaitent conserver ce changement d’heure.

• le jetlag, disons, personnel : beaucoup de Français ont des rythmes de vie bien différents entre la semaine et le week-end. Étonnamment, on entend moins de protestations les lundis matins après un week-end où on se sera couché à 3h du matin et levé à 10h que lorsqu’il y a le changement d’heure imposé par le gouvernement…

Tous ces décalages horaires malmènent la qualité du sommeil. Il faut compter en général une petite semaine pour un retour à la normale après une perturbation.

Heureux ceux qui peuvent s'endormir en sécurité dans un avion !
Heureux ceux qui peuvent s’endormir en sécurité dans un avion ! © Getty / Biddiboo

6 – Diminuer les excitations deux heures avant le coucher

On passe environ un tiers de notre vie à dormir. Autrement dit, à 75 ans, on a passé 25 années à dormir…  Cela semble beaucoup mais c’est un temps essentiel pour notre santé. Pourtant, selon une étude INSEE réalisée en 2010, le temps passé à dormir la nuit a diminué de 18 minutes depuis 1985. L’étude montre aussi que, parallèlement, le temps passé à se divertir devant la télévision a augmenté de 25 mn. Préférerions-nous la télé aux rêves ?

Dommage car les écrans (d’ordinateurs, de smartphones comme de télévision…) sont à bannir au moins deux heures avant de s’endormir. Mieux vaut privilégier les activités calmes : lecture, écoute de la radio en podcasts… Patrick Lemoine :

Instaurez un couvre feu numérique : après dîner, on n’a plus ni téléphone, ni tablette, ni écran. C’est défendu, même si ça doit être violent.

Quand on regarde un écran le soir (donc la lumière bleue), on bloque la mélatonine… et dormir sans mélatonine, ça ne fera pas forcément une insomnie… mais il est sûr que le sommeil sera de moins bonne qualité et beaucoup moins réparateur.

7 – Avoir une bonne hygiène de vie

Pratiquer une activité physique régulière, pour évacuer les tensions et pour fatiguer les muscles.

Ne pas trop manger avant de se coucher. En effet, pour s’endormir, la température du corps doit diminuer, être en plein « feu digestif » n’aide pas.

8 – Apprendre à lâcher prise

Tout est bon pour se mettre psychologiquement en situation de s’endormir : fermer ses volets pour se couper des excitations extérieures, boire un verre de lait… Des rituels réguliers aident l’organisme à comprendre qu’on entre dans le temps de l’endormissement.

D’une manière générale, il faut apprendre à se mettre dans un état de lâcher prise, de détente. Avoir un sas entre les excitations de la journée et l’endormissement aide.

9 – Et si malgré tout le sommeil ne vient pas ?

Il faudrait éviter autant que possible les somnifères. Le psychiatre Patrick Lemoine estime qu’ « on dort aussi bien (ou aussi mal) en France que dans tous les pays développés : le seul problème, c’est que la formation des médecins les poussent à prescrire en première intention »

Il ajoute : « Auto-hypnose, relaxation, sophrologie, les plantes, la mélatonine : tout cela marche. Tout doit concourir à éviter ses drogues qui sont des toxiques, qui ne font pas dormir mais qui anesthésient »

Aller plus loin

• ÉCOUTER Les Savanturiers, Fabienne Chauvière revient avec son invité, le neurobiologiste Pierre-Marie Lledo, sur le fonctionnement de la mémoire… qui repose essentiellement sur le sommeil. Ils reviennent notamment sur les rôles prépondants du sommeil paradoxal et des rêves….

• ÉCOUTER L’émission de Marie Sauvion sur le sommeil et la sieste

Grand bien vous fasse consacrée au sommeil

• La Tête au carré sur le sommeil, et sur les liens entre stress et sommeil

 

Franceinter

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